RSS نقشه سایت تماس با ما عضویت اخبار Irata درباره ما صفحه اصلی  
انتشارات کوه امداد و نجات کار در محیط عمودی ورزش های هوایی یخ و برف صعودهای ورزشی غار نوردی سنگنوردی کوهنوردی

مقالات کوهنوردی
1587  : تعداد بازدید تاریخ ارسال مقاله: چهار شنبه 11 خرداد 1390  
 
تمرینات " ایزومتریک
- Isometric training

از تمرینات " ایزومتریک " می توان به عنوان نقطه ی مقابل تمرینات نوع قبل یاد کرد و آن را نوعی نیرو و فشار در مقابل شیء ساکن معرفی کرد . ( مثلا یک دیوار )
در حدود 30 سال قبل اکثر وزنه برداران و ورزشکاران قدرتی اساس کار خود را بر مبنای این نوع تمرین قرار می دادند ، گرچه امروزه استفاده چندان گسترده ای ندارد اما باید دانست تنها شوک و عملی که عضله را تقویت می کند . تمرین دادن آن در مقابل مقاومت است .
بسیاری از کارشناسان امور ورزشی به یک دلیل عمده با پرداختن صرف و مطلق به این نوع تمرین مخالف هستند . آنان تمرینات ایزومتریک را مختص وزنه برداران می دانند و خاطر نشان می کنند که در مورد ورزشکاران سرعتی به هیچ عنوان کارآئی ندارد .
درحقیقت این نوع تمرین قادر به تقویت فیبرهای عضلانی سرعتی که مسئول انقباضات ناگهانی هستند نبوده و تنها جهت قدرت و استقامت بکار گرفته می شود نه سرعت و واکنش های آنی .

" dead hanging " ( آویزان شدن از بارفیکس ) از نخستین اصول تمرینی ایزومتریک است که در سنگنوردی کاربرد فراوان دارد . با انجام این تمرین قدرت عضلات دست و بالاتنه افزایش می یابد .
بسیاری از تمرینات ایزومتریک ژیمناستیک ها نیز در تقویت مهارت سنگنوردی بسیار موثر است .


Deinhibition training –

این تمرین که neuromuscular recruitment یا توان گیری ماهیچه – عصب هم نامگذاری شده است در میان وزنه برداران و ژیمناستها به جهت کسب مجدد توان و انرژی جهت ادامه کار بسیار مشهور و آشناست . با بکار گیری این روش ورزشکار قادر خواهد شد از حداکثر قدرت ذخیره شده و پتانسیل نیروی خود استفاده کند .
استفاده از انقباضات کوتاه ، انفجاری و کامل در تمرینات گرچه بطور صد در صد و کامل عضلات را قوی نمی کند اما سوپاپ اطمینان یا رگلاتور عضلانی بدن را هشیار می کند و با این کار گیرنده تاندون golgi فیبرهای عضلانی سریع تر عمل خواهد کرد و قادر می شوید آسان تر و کارآتر وارد تمریناتت و رقابت ها شوید .
در شرایط عادی و خارج از زمان تمرین تاندون golgi گوش بزنگ و مراقب است تا فیبر های عضلانی در محدوده ی خاصی فعال شوند و بیش از آن عمل نکنند و به اصطلاح آن را " واحد کنترلی آستانه ی بالای حرکت " می نامند .
بکار گیری کامل و پیشرفته از تمرینات " deinhibition " باعث گسترش این محدوده شده و امکان توان گیری مجدد را بالاتر می برد . ( موضوعی که در کلیه رشته های ورزشی از جمله کوهنوردی غیر قابل چشم پوشی است . )

System training -
در دنیای کوهنوردی امروز از این تکنیک استفاده زیادی می شود و کوهنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران با بکارگیری این روش ساختار تمرینات قدرتی خود را جهت نیل به حداکثر استفاده از تمام اجزای بدن و تمرکز بر قدرت همه جانبه ی بدن طراحی می کنند .

Level 4 training –
در این سیستم تمرین جلسات کار تمرینی بر اساس شدت و ضعف فعالیت سطح بندی می شود و ورزشکار با نوعی مقیاس ارزیابی در ارتباط است .
تمرینات " سطح 4 " ، بسیار سخت . سطح 3 تمرینات سخت ، سطح 2 تمرینات متوسط و سطح 1 تمرینات سبک با استراحت فعال تعریف می شوند .
بر اساس این درجه بندی ورزشکار هر رشته ( از جمله کوهنوردی ) عددی را طبق برنامه ریزی مربی جهت حداکثر تمرین هفتگی خود دریافت می کند . برای مثال اگر این حداکثر 20 در نظر گرفته شود بر مبنی آن 7 روز کار تمرینی در نظر گرفته شود . می توان با مقیاس تعیین شده ، شدت و ضعف کار خود را با الگوهای مشابه زیر تعیین کرد . مثلا :
4 – 1 – 4 – 1 – 4 – 1 – 4
3 – 2 – 3 – 2 – 3 – 2 – 3

تکنیک تکرار و غلبه بر استرس
ژیمناست ها و رقصنده ها و اسکیت بازان بخوبی می دانند که هر تکنیک جدیدی را نخست باید در فضائی مطمئن و آشنا به دور از فشارهای بیرونی تمرین و تکرار کنند .
در مورد سنگنوردان هم این مسئله روانی صادق است آن ها باید تکنیک جدید را در فضائی مناسب انجام داده و سپس با سخت تر کردن کار به آمادگی بیشتر جهت غلبه بر استرس و فشار حاکم بر مسابقات یا فعالیتی خاص دست یابند .
تکرار و تمرین هر مهارت یا تکنیک نو آموزشی است که شخص برای مغز خود ترتیب می دهد و اینکه چگونه او حرکات خود را سازماندهی کند .
وقتی در حین صعود حرکت خاصی انجام می دهید علامت و پیام مشخصی از مغز به سوی عضلات و بالعکس مخابره می شود . هر بار که با تکرار تمرین این حرکت را اجرا می کنید راه عصبی خاص ، وسعت بیشتری می یابد به گونه ای که قادر به ارتباطی سریع تر و کاراتر می شوید .
......... به روند اجرای یک برنامه سنگنوردی یا کوهنوردی دقت کنید : درست مانند هدایت هواپیما یا کشتی است و هر آن این احتمال وجود دارد که بر اساس بی رقتی و انجام حرکت یا چرخشی اشتباه مسیر گم شود . اما تکرار و تمرین حرکت به نوعی مغز را در ضمیر ناخود آگاه شما مانند یک راهنما فعال می کند و به اصطلاح می توان گفت " خلبان اتوماتیک " شده اید .

Periodised training -
بسیاری از علاقمندان و مشتاقان ورزش بارها و بارها از خود می پرسند که : " چرا علی الرغم تمرینات مکرر و دائم ( و شیوه های قدیمی ) در وضعیت جسمی و توان موجودم ( مانند گذشته ) تغییری حاصل نمی شود ؟
ساده ترین پاسخ برای مشکل مطرح شده این است که اگر قصد بهبود فعالیت خود را دارید نباید همواره به یک روش و اصول خاص تمرینی اکتفا کنید ، چرا که بدن انسان به سادگی با شرایط تمرین سازش می کند و در نهایت قابلیت های فردی در یک سطح بدون تغییر باقی می ماند .
امید به پیشرفت بدون ایجاد تغییر در برنامه مانند انتظار به داشتن مهارت بالا در حساب و انتگرال و جبر است در حالیکه تنها به تکرار و تمرین سوالات پیش پا افتاده و ساده سالهای اولیه ی آشنائی با جبر و ریاضیات اکتفا کرده باشید .
اصطلاح " periodisation " یا دوره ای کردن تمرینات برای رفع همین مشکل مطرح شده است و عبارت است از تغییر در میزان ، شدت ، تکرار و تناوب تمرین در یک دوره مشخص فعالیت !
 
نظرات بینندگان:
: نام
: سایت
  : پست الکترونیک
: پیام شما
کد امنیتی:
-------------------------

دانلود کاتالوگ
ابزار کار در فضای معلق
ابزار امداد و نجات
ابزار حمایت و فرود
ابزار یخ و برف
ابزار میانی
اسلینگ
باتون
پارکاب
تجیزات کمپینگ
چادر
چراغ پیشانی
چراغ گازی و سوختی
چاقو و دستکش فرود
دیواره مصنوعی
ساعت های تخصصی
طناب
ظروف و محصولات Trangia
ظروف و لوازم کمپینگ KOVEA
عینک
قرقره
کوله پشتی
کیسه خواب
کرامپون
کفش
کلاه ایمنی
کارابین
کیسه بار و کاور
کیف کمری و کیسه آب
کیسه و پودر سنگنوردی
گیره سنگ نوردی
لباس و پوشاک
GPS-موقعیت یاب
هارنس
یومار
تجهیزات پرواز با پاراگلایدر